Ինքնակարեկցանքը սեփական անձի հանդեպ դրական վերաբերմունքի ձևերից է։ Այն նաև գիտական եղանակով չափվող հոգեբանական երևույթ է։
Ինքնակարեկցանք դրսևորել՝ նշանակում է ինքդ քեզ ներողամտությամբ, ըմբռնումով և սիրով վերաբերվել (հատկապես անբարենպաստ իրավիճակներում)։
Հոգեբանական գիտության տեսանկյունից՝ ինքնակարեկցանքը եսասիրությունից, ինքնախաբեությունից, խղճահարությունից և պասիվությունից զերծ երևույթ է։ Կարեկցանքով վերաբերվել սեփական անձի հանդեպ՝ նշանակում է հոգատար գտնվել, խնայել ու խնամել սեփական անձը, լինել ակտիվ՝ լուծումներ փնտրելով սեփական խնդիրներին և շարունակելով զարգանալ։
Ինքնակարեկցանքի մակարդակը չափելու համար կիրառվում է «Ինքնակարեկցանքի սանդղակ» կոչվող թեստը, որը կարող եք գտնել «Որքանո՞վ եք կարեկից սեփական անձի հանդեպ» էջում։
Համաձայն ինքնակարեկցանքն ուսումնասիրող գիտնականներից մեկի՝ Քրիսթին Նեֆֆի, այն ունի երեք բաղադրիչ՝ սեփական անձի հանդեպ գթասրտությունը, մարդկային համընդհանուր բնույթի գիտակցումը և գիտակցվածությունը։
Սեփական անձի հանդեպ գթասրտություն
Սեփական անձի հանդեպ գթասիրտ գտնվել՝ նշանակում է անձնական ձախողումների դեպքում ցուցաբերել բարեհոգի և ըմբռումով լի վերաբերմունք։ Դժվարին պահերին խոսափել ինքնաքննադատությունից և ինքնադատապարտումից՝ գիտակցելով, թե նման վերաբերմունքն ինչ բացասական ազդեցություն կարող է ունենալ, և փոխարենը սեփական անձի հանդեպ ցուցաբերել ջերմ և համբերատար վերաբերմունք։
Ինքնագթասրտություն ցուցաբերել՝ նշանակում է նաև առանց նախապայմանների ընդունել սեփական անձի արժեքավոր լինելը, անգամ երբ չենք համապատասխանում սեփական սպասումներին, չենք կարողանում վարվել կամ մտածել ցանկալի կերպով։
Ինքնագթասրտության հականիշ կարելի է համարել ինքնաքննադատությունը։
Մարդկային համընդհանուր բնույթի գիտակցում
Գիտակցել մարդկային համընդհանուր բնույթը՝ նշանակում է հասկանալ, որ մեր անձնական փորձառությունները բացարձակապես մեզ համար չեն ստեղծված, այլ հանդիսանում են մարդկային ընդհանուր բնույթի մի մաս։ Սա նշանակում է նաև չմեկուսանալ, մյուսներից կտրված չպատկերացնել ինքդ քեզ, այլ հասկանալ, որ ողջ մարդկության մի մասն ես ու նման ես մյուս մարդկանց։
Մարդկային համընդհանուր բնույթի գիտակցման մի մասն էլ սեփական թերությունները ներողամտությամբ ընդունելն է՝ հասկանալով, որ մարդ արարածը կատարյալ չէ ստեղծված և բոլոր մարդիկ ունեն իրենց սահմանափակումները։ Համընդհանուր բնույթի գիտակցման մեկ այլ բաղադրիչ է բացասական ապրումների համընդհանուր լինելու գիտակցումը։ Ցավը կամ տառապանքը միայն մեզ տրված համարելու փոխարեն, այս դեպքում, մենք հասկանում ենք, որ բոլոր մարդիկ կյանքի որևէ փուլում զգում են միևնույն բանը։
Մարդկային համընդհանուր բնույթի գիտակցման հականիշ կարելի է համարել մեկուսացումը։
Գիտակցվածություն
Գիտակցվածություն ցուցաբերել՝ նշանակում է հստակ անվանել սեփական ապրումները, տեղյակ լինել դրանց մասին և մշտապես չվարվել դրանց թելադրանքով։ Սա նշանակում է նաև չչափազանցնել սեփական ապրումները՝ շարունակական մտատանջությունների միջոցով։ Գիտակցվածությունն ինչ-որ առումով խուսափման կամ գերանձնականացման հականիշն է։ Պարզ բառերով ասած՝ գերանձնականացնել նշանակում է «քեզ վրա վերցնել» կամ ինքդ քեզ նույնացնել սեփական ապրումների կամ հատկանիշների հետ։
Գիտակցվածությունը հավասարակշռություն է ապրումները չափազանցեցնելու և դրանցից խուսափելու միջև։
Ինչպես զարգացնել ինքնակարեկցանքը
Բարելավելով ինքնակարեկցանքը՝ մենք կարող ենք ապրել ավելի երջանիկ կյանքով, նվազեցնել կյանքում սթրեսի առկայությունը կամ դրա բացասական ազդեցությունը, ինչպես նաև զարգացնել դժվարին փորձառություններից հետո վերականգնվելու մեր կարողությունը։
Ինքնակարեկցանքը զարգացնելու ուղղությամբ աշխատանքը կարելի է տանել ինչպես ինքնուրույն, այնպես էլ հոգեթերապևտի օգնությամբ։ «Կոգնիտվ-վարքային թերապիայով» կամ «Ընդունման և հետևողականության թերապիայով» զբաղվող մասնագետները կարող են առաջարկել ինքնակարեկցանքի բարելավման համար նախատեսված և գիտական հիմք ունեցող մի շարք մոտեցումներ։
Մտավոր առողջության մասնագետի կարող եք գտնել նաև մեր կայքի «Մասնագետներ» բաժնում։
Ինքնակարեկցանքի բարելավման շուրջ ինքնուրույն աշխատելու համար կարելի է անել հետևյալը․
- Ձևավորել ընկերական վերաբերմունք – փորձել սեփական անձին վերաբերվել այնպես, ինչպես կվերաբերվեինք մեր ընկերոջը։ Պատկերացնել, թե նեղության կամ անհաջողության պահին ինչ վերաբերմունք ցույց կտայինք մեր մտերիմներին և փորձել միևնույն վերաբերմունքն էլ դրսևորել սեփական անձի հանդեպ։
- Զարգացնել ինքնաճանաչումը – ուսումնասիրել սեփական մտքերը և վարքը, նկատել ինքնաքննադատության կամ ինքնադատապարտման դրսևորումները և փորձել հասկանալ դրանց աղբյուրները։ Ներողամտությամբ վերաբերվել սեփական ձախողումներին և բացասական ապրումներին, ընդունել տհաճ կամ անցանկալի հույզերն իբրև կյանքի անխուսափելի մաս։ Ընդունման հմտությունները զարգացնելու համար նաև ընթերցել մեր «Ինչու և ինչպես մենք պիտի ընդունենք տհաճ կամ անցանկալի հույզերը» հոդվածը։
- Զբաղվել մտավարժանքներով – մտավարժանքները մի պահ դադար տալու և սեփական կյանքի ու անձի մասին մտածողության նոր մոտեցումներ ցուցաբերելու հրաշալի եղանակ են։ Ինքնակարեկցանքի ձևավորման հարցում հատկապես օգտակար կարող է լինել «Բարեսրտության մտավարժանքը», որի օգնությամբ մենք կարող ենք ազատվել վարքի և մտքի բացասական օրինաչափություններից և ավելի առողջ վերաբերմունք ձևավորել այլոց և սեփական անձի հանդեպ։ «Բարեսրտության մտավարժանքի» մասին կարող եք կարդալ մեր «Ինչ է բարեսրտության մտավարժանքը և ինչպես այն կատարել» հոդվածում։
- Բարելավել հարաբերությունները – ձևավորել հուզականորեն հագեցած հարաբերություններ, որտեղ մենք կարող ենք ազատորեն կիսվել սեփական ապրումներով և փոխադարձ աջակցություն ցուցաբերել։ Միևնույն ժամանակ՝ զերծ մնալ սեփական երջանկությունը դրսից ամրապնդելու միտումից և կարողանալ ձևավորել երջանկության ներքին՝ արտաքին գործոններով քիչ պայմանավորված պատկերացում։
- Գտնել հաստատումներ – հաստատումները մեզ տրամաբանական թվացող և միևնույն ժամանակ օգտակար մտքեր են, որոնք մենք կարող ենք կրկնելու միջոցով ամրապնդել գիտակցության մեջ։ Ինքնակարեկցանքը զարգացնող հաստատումների օրինակներ կարող են լինել «Ես ինքս եմ որոշում՝ ներել ինձ ձախողումների համար, թե՝ ոչ», «Որոշ սխալներ թույլ տալն անվտանգ է», «Զարգացումն ավելի հեշտ կլինի, եթե մեր առաջ չափազանց խիստ նախապայաններ չդենք», «Ես ինքս եմ որոշում, թե այլոց քննադատություններից որոնք են ինձ համար օգտակար» և այլն։
- Վարել օրագիր – օրագրի վարումն ինքնին կարող է բարելավել ինքնակարեկցանքը, թեև մենք կարող ենք ավելի մեծ օգուտ քաղել այս գործունեությունից՝ ազատ օրագիր վարելու փոխարեն՝ յուրաքանչյուր օր շարունակելով նախապես որոշված նախադասությունները։ Նման նախադասությունների օրինակներից են՝ «Հիշելով տեղի ունեցածը՝ ես զգում եմ…», «Վերանայելով իմ վարքը՝ ես հասկացա, որ…», «Սա իմ վերջին հնարավորությունը չէր, որպեսզի…», «Այս մասին օրեր անց մտածելիս՝ կարող եմ ասել, որ…» և այլն։
Պետք է հիշել նաև, որ վերը թվարկած միջամտությունները վերջնական լուծումներ չեն։ Ինքնակարեկցանքի շուրջ տարվող աշխատանքն հնարավոր է արդյունավետ դարձնել միայն մեր անձնական մասնակցության միջոցով։ Զգոն լինելով սեփական անձի հանդեպ, նկատելով, թե ինչն է թեթևացում մեր ինքնաքննադատությունը և օգնում ավելի առողջ դատել սեփական փորձառությունները՝ մենք կարող ենք ինքնուրույն ձևափոխել վերը նշված վարժությունները կամ մշակել սեփական մոտեցումները։
