Մեդիտացիան մտավոր վարժություն է, որը կարող է ներառել կենտրոնացման, հայեցողության (խորքային զննման) կամ վերացարկման (տեսանելի առարկաներից վեր մտքերի և զգացումների շուրջ խորհելու) տարբեր տեխնիկաներ, որոնք կարող են դրականորեն ազդել ինքնագիտակցության, լուսավորվածության, ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա:
Մեդիտացիայի կամ մտավարժանքի հիմնական սկզբունքներն են․
- Լինել հանգիստ – ցանկացած առարկա, տհաճ լինի այն, թե հաճելի, ճանաչել և դիտարկել հանգիստ ձևով, առանց գնահատականներ տալու, պարզապես ընդունելով դրա առկայությունը։
- Անտեսել մտքերը – ոչ թե փորձել դադարեցնել մտքերի հոսքը, այլ պարզպես նկատել մտքերի առաջացումը և մարումը՝ առանց գնահատականներ տալու։
- Լինել ազատ և բաց – լայնախոհությամբ ընդունել բոլոր փորձառությունները՝ առանց «գրաքննության» և անձնական սահմանափակումներ դնելու։
- Լինել ուշադիր – օգտագործել մտավոր կարողություններն իբրև զննող սարք, որի օգնությամբ բացահայտում ենք ինքներս մեզ և շրջակա միջավայրը։
Թեև կրոնական աղբյուրներում մեդիտացիան հաճախ նկարագրվում է ծիսական տարրերով՝ նստելու դիրքով, ձեռքերի դիրքով կամ մանտրաների կրկնությամբ, գիտական տեսանկյունից դրանք ոչ անհրաժեշտ գործոններ են, որոնք չեն ազդում մտավարժանքի բնույթի վրա։ Մտավարժանքները կատարելիս՝ կարևոր է միայն գտնվել ցանկացած հարմար դիրքում՝ խուսափելով այնպիսի դիրքերից, որոնք անհարմար են կամ քնելու հնարավորություն են ընձեռում (օրինակ՝ պառկած)։
Երբ մեդիտացիայի ընթացքում քնելու ցանկություն է առաջանում, ապա նպատակահարմար է փոքր ինչ ննջել, ապա նոր շարունակել մտավարժանքը։
Մեդիտացիայի տեսակները
Մտավարժանքները նպատակահարմար է կատարել դրանց համար նախատեսված տեղում և նախապես որոշված ժամանակի ընթացքում (օրինակ՝ 15 րոպե)։ Մտավարժանքները կարող են ներառել մարմնի, մտքի, և շնչառության հետ կապված գործողություններ։ Ահա մտավարժանքների մի քանի տարատեսակներ․
- Կոնտրոնացում – նպատակն է կենտրոնացնել ողջ ուշադրությունը որևէ մեկ առարկայի վրա։ Առավել հաճախ այդ առարկան մեր շնչառությունն է և դրա ընթացքում մարմնում տեղի ունեցող փոփոխությունները (որովայնի շարժում, լարվածություն, օդի զգացումը շնչառական օրգաններում և այլն)։
- Գիտակցվածություն – սեփական մտքերի դիտարկում կողմնակի աչքերով՝ առանց մասնակցելու, խառնվելու և փոփոխություններ մտցնելու։ Այս մտավարժանքի ընթացքում անհրաժեշտ է պարզապես տեղյակ լինել, որ մեզ մոտ որոշակի մտքեր են առաջանում, ապա հանգիստ բաց թողնել այդ մտքերը։
- Ներկայություն – կենտրոնացում ներքին պրոցեսների վրա և դրանց ճշտգրիտ անվանում։ Այս մտավարժանքի ընթացքում անհրաժեշտ է ուշադրությամբ զննել սեփական մտքերը, զգացումները և այլ մտավոր գործունեությունը՝ փորձելով հնարավորինս ճշտգրիտ անվանել դրանք։ Այս հարցում մեծապես օգտակար կարող են լինել հուզական ինտելեկտի հետ կապված մեր հրապարակումները և, հատկապես, հույզերի անվանման հմտությունը։
- Բարեսրտություն – սեփական անձի և այլոց հանդեպ բարությամբ և սիրով լի վերաբերմունքի դրսևորում։ Այս մտավարժանքի ընթացքում անհրաժեշտ է որոշակի ժամանակ տրամադրել և մտովի բարեմաղթանքներ հղել թե՛ սեփական հասցեին, թե՛ ծանոթ և անծանոթ այլ մարդկանց, և թե՛ ողջ մարդկության հանդեպ առհասարակ։ Մեդիտացիայի այս տեսակի մասին մենք արդեն պատմել ենք մեր «Ինչ է բարեսրտության մտավարժանքը և ինչպես այն կատարել» հոդվածում։
- Գոհություն – կյանքի տարատեսակ գործոնների հանդեպ անկեղծ գոհության արտահայտում։ Այս մտավարժանքի ընթացքում անհրաժեշտ է մտածել սեփական անձի, կյանքի և մեզ շրջապատող մարդկանց մասին՝ կենտրոնանալով միայն այն գործոնների վրա, որոնցից մենք գոհ ենք։ Այնուհետև անհրաժեշտ է մտովի արտահայտեղ սեփական գոհությունը՝ օգտագործելով «գոհ եմ, որ…», «շնորհակալ եմ, որ…» և նմատատիպ այլ նախադասություններ։
- Գիտակցված զբոսանք – մտավարժանքի այս տարատեսակը կատարելու համար անհրաժեշտ է դուրս գալ զբոսանքի՝ դրա ողջ ընթացքում կենտրոնանալով զբոսանքի շնորհիվ առաջացող զգացողություների վրա՝ ոտքերի հպումը գետնին, օդի ջերմաստիճանը, հոտերը և այլն։ Բացի այդ, նման զբոսանքի ընթացքում կարելի է կատարել մեդիտացիայի այլ տեսակներ ևս, ինչպիսիք են բարեսրտության կամ գոհության մտավարժանքները։
- Շնչառություն – շնչառության որոշակի կարգավորում՝ ռիթմի, հաճախականության և խորության փոփոխություն՝ կախված մտավարժանքի նպատակներից։ Մեդիտացիայի այս տարատեսակն ամենից տարածվածներից է։ Շնչառությունն համապատասխան կերպով կարգավորելով՝ կարելի է ինչպես թուլացնել լարվածությունը, այնպես էլ առաջացնել որոշակի արթնության մակարդակ այն դեպքերում, երբ առկա է թուլություն կամ քնկոտություն։
- Զեն մեդիտացիա – շնչառական մեդիտացիա, որի ընթացքում անհրաժեշտ է միայն հաշվել ներշնչումները և արտաշնչումները։
- Վերլուծական մտավարժանք – մեդիտացիա, որը նախատեսված է խորհելու, էական հարցերի շուրջ մտածելու համար։ Այս մտավարժանքի ընթացքում անհրաժեշտ է նախապես որոշել այն հարցը, որի պատասխանը ցանկանում ենք ստանալ (կամ պարզապես մտածել դրա մասին), ապա կենտրոնացնել մտքերը միայն այդ հարցի ուղղությամբ՝ նկատելով, թե ինչ փոփոխություններ են առաջանում մարմնում, ինչ զգացումներ և կողմնակի մտքեր։
Մտավարժանքների տարատեսակներն այսքանով չեն սահմանափակվում։ Կախված մեր նպատակներից, մենք կարող ենք գտնել մտավարժանքների տասնյակ այլ տարատեսակներ։ Մտավոր առողջության մասնագետը ևս այս հարցում կարող է օգտակար լինել։ Բանիմաց հոգեթերապևտը կարող է ճշտգրիտ գնահատել անձի կարիքները և օգնել համապատասխան մտավարժանքների ընտրության հարցում։
Մեդիտացիայի ազդեցությունը
Մտավարժանքների դրական ազդեցությունը մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա ապացուցվել է բազմաթիվ հետազոտություններով։ Դրանք բարենպաստ են ազդում կենտրոնանալու կարողության, հիշողության և ինտելեկտի վրա, նվազեցնում են սթրեսը, տագնապը, դեպրեսիան և տարիքի հետ կապված մտավոր հետընթացը։ Մտավարժանքները նաև դրական ազդեցություն կարող են ունենալ սիրտ-անոթային համակարգի աշխատանքի վրա, նվազեցնել արյան ճնշումը և ամրացնել իմունիտետը։ Գիտական աղբյուրներում կարելի է գտնել մտավարժանքների բազմաթիվ այլ դրական ազդեցությունների մասին բազմաթիվ հրապարակումներ։
Կարևոր է միայն հիշել, որ մտավարժանքների միջոցով դրական փոփոխությունների հասնելու համար անհրաժեշտ է դրանք կատարել կանոնավոր կերպով։ Կարևոր է նաև բավարար գիտելիք ձեռք բերելը, ծուլությունը և շեղող հանգամանքները նվազեցնելը, ինչպես նաև սեփական անձի հանդեպ խնայող և ոչ պահանջկոտ վերաբերմունք ցուցաբերելը։
