Անձնական օրագիրն հնարավորություն է տալիս հստակեցնել մեր մտքերը և զգացմունքները, ինչպես նաև արժեքավոր տեղեկություն ստանալ ինքներս մեր մասին։ Տհաճ կամ անհարմար զգացողություններ առաջացնող իրադարձությունների մասին օրագրային գրառումներ կատարելն օգնում է տարբեր կողմերից ուսումնասիրել պատահածը և ազատորեն արտահայտել նման իրադարձությունների պատճառով առաջացած հույզերը։ Օրագրի օգնությամբ կարելի է ոչ միայն թեթևացնել բացասական ապրումների բեռն, այլև բարելավել ինքնազգացողությունը՝ գրի առնելով երախտիքի խոսքեր կամ գրանցելով երջանիկ պատահականությունները։
Անձնական օրագիրը կարող է օգտակար լինել նաև մտատնջությունից ազատվելու հարցում։ Անհանգստացնող մտքերի գրավոր շարադրումը կարող է հստակության և ավարտունության զգացում տալ՝ նվազեցնելով դրանց կրկնման հաճախականությունը։ Այդ մասին ավելին կարող եք իմանալ մեր «Ինչ է ռումինացիան և ինչով է այն տարբերվում կպչուն մտքերից» հոդվածից՝ սեղմելով այստեղ։
Գիտականորեն ապացուցված են առողջության վրա անձնական օրագրի վարման մի շարք այլ դրական ազդեցություններ ևս, որոնց թվում են․
- Ասթմայի, արտրիտի և այլ առողջական վիճակների ախտանիշների նվազեցում,
- Արյան ճնշման նվազեցում,
- Կոգնիտիվ գործառույթների բարելավում,
- Իմունային արձագանքի բարելավում,
- Սթրեսի բացասական հետևանքների կանխարգելում,
- Տրամադրության բարելավում,
- Դեպրոսիայի և տագնապի նշանների նվազեցում, և այլն։
Օրագրի տեսակները
Կան օրագրի վարման մի քանի տարատեսակներ, որոնց թվից ամեն մարդ կարող է ընտրել իր համար առավել նախընտրելին։ Անկախ նրանից՝ ունեք դուք օրագիր վարելու ձևավորված սովորություն, թե նոր եք միայն ցանկանում սկսել, կարող եք ընտրել ներքոնշյալ տեխնիկաներից մեկը կամ մի քանիսը։
- Գոհության օրագիր – օրագրի այս տարատեսակը բավականին օգտակար է սթրեսի նվազեցման համար, քանզի կենտրոնացնում է մեզ մեր ունեցածի վրա, առաջ բերում դրական հույզեր և բարելավում տրամադրությունը։ Այս գործոններն էլ, իրենց հերթին, հանգեցնում են տևական կայունության։ Գոհության օրագրի օգուտներից մեկն էլ այն է, որ բազմաթիվ դրական երևույթների մասին կատարած գրառումները կարելի է կիրառել նաև հետագայում՝ վերընթերցելով դրանք դժվարին պահերին և վերհիշելով այն ամենն, ինչ գնահատում ենք կյանքում։ Օրագրի այս տեսակի և գոհության մասին առհասարակ կարող եք կարդալ մեր «Ինչպես կարող է գոհությունը դարձնել մեզ ավելի երջանիկ» հոդվածում՝ սեղմելով այստեղ։
- Հույզերի արձակում – այս տեխնիկայի նպատակն է սթրեսից ձերբազատվելը՝ օրվա ընթացքում տեղի ունեցած իրադարձությունների առաջացրած հույզերը գրառելու միջոցով։ Սա օգտակար է սեփական զգացմունքները հասկանալու, դրանց հետ աշխատելու և, հնարավոր է, նույնիսկ սթրեսի պատճառ դարձած հանգամանքները վերաիմաստավորելու համար։ Օրագրի այս տեսակը վարելիս՝ պետք է կենտրոնանալ ոչ միայն բացասական հույզերի վրա։ Դրական հույզերի մասին գրառումներ կատարելը նույնպես իր օգուտներն ունի՝ դա բազմապատկում է հաճելի ապրումների բարենպաստ ազդեցությունը և օգնում առավել օբյեկտիվորեն դատել մեր կյանքը՝ հաշվի առնելով թե՛ բացասական, թե՛ դրական փորձառությունները։
- Ցուցակների կամ անձնական պլանավորման օրագիր – որոշ մարդիկ օրագիրը վարում են օրվա անելիքները, առաջադրանքները, հուշերը և մտապահման համար անհրաժեշտ այլ տեղեկություն գրի առնելու համար։ Ցուցակների օրագիրը վարվում է ոչ թե ազատ տեքստի շարադրման, այլ ցուցակներ կազմելու միջոցով։ Նման օրագրի միջոցով կարելի է հստակեցնել միտքը և նվազեցնել անորոշության զգացումն ու մտավոր խառնաշփոթը։ Ցուցակների օրագրում կարելի է կազմել նաև անելիքների և աշխատանքային պարտականությունների ցուցակներ։ Թվարկած բոլոր գործոններն էլ իրենց դերակատարումն ունեն սթրեսի նվազեցման հարցում։ Լավ կազմակերպված և հավասարակշռված լինելը սթրեսի և անհանգստացնող հույզերի նվազեցման գործուն եղանակ է։
- Զուգադիպությունների գրանցման օրագիր – երջանիկ զուգադիպությունները նկատելով՝ մենք կարող ենք վերանայել սեփական կյանքի մասին մեր պատկերացումները, ձևավորել ավելի դրական աշխարհայացք և սովորել ավելի լավատեսական տեսանկյունից նայել կյանքի տարբեր իրադրություններին։ Այս ամենը խիստ կարևոր է երջանիկ և գոհացնող կյանքով ապրելու համար։ Զուգադիպությունների գրանցման օրագիրն հենց այդ նպատակով օգտագործվող անձնական օրագրի տարատեսակ է։ Այս օրագրի վարման նրբություններին կարող եք ծանոթանալ՝ սեղմելով այստեղ։
- Հուշումներով օրագիր – օրագրի այս տեսակը լրացնելիս՝ անհրաժեշտ է օգտվել նախապես կազմած հուշումներից։ Մենք կարող եք գտնել հարցեր, որոնց ցանկանում ենք պատասխանել կամ թեմաներ, որոնց մասին ուզում ենք մտածել գրավոր կերպով։ Յուրաքանչյուր օր կարելի է պատասխանել մեկական հարցի կամ մտածել մեկ թեմայի շուրջ։ Օրագրի այս տեսակն հատկապես օգտակար է ինքնաճանաչողության և անձնական արժեքների հստակեցման համար։
- Պատկերավոր օրագիր – նկարչության միջոցով օրագիր վարելու համար բնավ պարտադիր չէ այդ հարցում աչքի ընկնող հմտություններ ունենալ։ Բավարար է միայն կարողանալ թղթին փոխանցել սեփական մտքերը՝ ինքներս մեզ հասկանալի եղանակով։ Նկարչությունն ինքնին կարող է նվազեցնել սթրեսը, իսկ այն մտքերի շարադրման հետ մեկտեղելը կարող է կրկնակի ազդեցություն ունենալ։ Պատկերավոր օրագրի վարումն օգտակար է ազատ մտածելու, կենտրոնանալու և լարվածությունը նվազեցնելու հարցում։
- Ինքնազննման օրագիր – օրագրի այս տեսակն հաճախ է օգտագործվում հոգեթերապիայի ընթացքում։ Այն ինքներս մեզ անաչառ հայացքով ուսումնասիրելու, անձնական խնդիրների մասին անհրաժեշտ տվյալներ հավաքելու և վերլուծելու գործիք է։ Որպես կանոն, ինքնազննման օրագիրը լրացվում է աղյուսակի տեսքով։ Մի քանի սյունակի բաժանած նման աղյուսակի սյունակներից մեկում, օրինակ, կարելի է թվարկել այն իրադարձությունները, որոնք մեզ տհաճություն են պատճառում, իսկ հարևան սյունակում 1-10 միջակայքում գնահատել այդ տհաճության աստիճանը։ Եվս մեկ սյունակ ավելացնելով՝ մենք կարող ենք նաև յուրաքանչյուր իրադարձության առաջ գրի առնել դրա բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու հնարավոր տարբերակները, և այլն։ Ինքնազննման օրագիրը կարող է կիրառվել ցանկացած խնդրի մասին ճշգրիտ տվյալներ հավաքելու և դրանք անվրդով վերլուծելու համար։
Ինչպես սկսել օրագրի վարումը
Օրագրի վարման սովորություն ձևավորելու և պահպանելու համար կարևոր է չդարձնել այս զբաղմունքը չափազանց բարդ ու խնդրահարույց։ Անձնական օրագրում կատարած գրառումները պետք չէ էջերով կամ տողերով հաշվել՝ մտածելով, թե պարտավոր ենք ամեն օր որոշակի քանակությամբ տեքստ ստեղծել։ Ավելի նպատակահարմար է ժամանակային սահմանափակում դնելը և օրագրին օրական 2-3 րոպե հատկացնելը։ Այս ժամանակը բավարար է թեկուզ ցուցակների օրագրում մեկ ցուցակ կազմելու համար։ Անհրաժեշտության դեպքում այն կարելի է ընդլայնել՝ տրամադրելով այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է։
Անձնական օրագիր վարելու համար նաև պետք չէ փնտրել հնարավոր լավագույն նոթատետրը, գեղեցիկ ձևավորել այն և փորձել տարիներ շարունակ լավագույնս պահպանել։ Սեփական գրառումների հետագա ընթերցումը նույնպես կարող է ունենալ իր օգուտները (և վնասները), սակայն օրագրի վարման առավելությունները հիմնականում կայանում են ինքնին մտքերն իմի բերելու և շարադրելու մեջ։ Դա կարելի է անել անգամ առանձին թղթերի վրա և այնուհետև, ցանկության դեպքում, դեն նետել դրանք։ Համակարգչային տարատեսակ ծրագրերը նույնպես անձնական օրագրի վարման հրաշալի տարբերակներ են։
Անձնական օրագրի առավելությունն այն է, որ այն անձնական է և հասանելի է միայն մեզ։ Մտքերն օրագրում շարադրելիս՝ կարիք չկա մտածել գրագետ կամ հետաքրքիր լինելու մասին։ Այնտեղ կարելի է գրառել ինչ ասես և ինչպես ասես։ Սա այն վայրն է, որտեղ կատարելապաշտությունն առհասարակ տեղ չունի։
Կարևոր է նաև չմոռանալ, որ օրագրի վարումը սովորություն է, որը կարելի է վերսկսել ցանկացած պահի։ Պարտադիր չէ ամեն օր գրառումներ կատարել, որպեսզի օրագիրն ունենա իր դրական ազդեցությունը՝ շաբաթական մի քանի անգամ կամ ըստ անհրաժեշտության գրառումներ կատարելը նույնպես օգտակար է։ Եթե ինչ-ինչ պատճառներով օրագրի վարումը դադարեցվել է, այն կարելի է վերսկսել ցանկացած օր։
Ինչով կարող է օգնել հոգեբանը
Հաճախ մենք դժվարանում ենք պարզապես որոշում կայացնել և սպոնտան (ինքնաբերական) կերպով իրագործել այդ որոշումը՝ լինի դա օրագրի վարումը, ֆիզիկական վարժություններով զբաղվելը, թե առողջ սննդակարգի անցնելը։ Զուտ ցանկության վրա հենվելով՝ նպատակի իրագործմանն հասնելը կարող է բարդ և անարդյունավետ լինել։ Առաջին հայացքից այդքան հեշտ թվացող գործունեության իրականացումն անգամ որոշակի համակարգված գիտելիք է պահանջում։ Նման գիտելիք ձեռք բերելով՝ մենք սկսում ենք այնքան պարզ պատկերացնել անհրաժեշտ փոփոխությունն ու դրան հասնելու համար մեզանից պահանջվող գործողությունները, որ նախկինում խնդիրներ հարուցող նախաձեռնությունները սկսում են շատ ավելի հեշտ իրագործվել։
Կոգնիտիվ-վարքային թերապևտի օգնությամբ մենք կարող ենք սովորել օրագրի վարման և սովորությունների մշակման ու պահպանման հմտություններ, որոնք անչափ օգտակար են անձնական օրագրի ողջ ներուժն օգտագործելու համար։ Այդ հմտությունները մեզ պետք կգան ամբողջ կյանքի ընթացքում և բազմաթիվ հարցերում կնվազեցնեն մասնագիտական աջակցության կարիքը։
Օրագրի վարման և սովորությունների պահպանման հմտություններ սովորեցնելուց բացի, կոգնիտիվ-վարքային թերապևտի օգնությամբ մենք կարող ենք նաև ուսումնասիրել և շտկել այն անհատական առանձնահատկությունները, որոնք խոչընդոտ են դառնում դրական փոփոխությունների իրագործման ճանապարհին։ Մարդկանց մեծամասնության մոտ նման խոչընդոտներն հեշտ հաղթահարելի են և չեն պահանջում տևական թերապիա։
Օրագրի վարման և սովորությունների պահպանման հմտություններ ձեռք բերելու համար ամենից արդյունավետ միջամտություններից մեկը «կարճ կոգնիտիվ-վարքային թերապիան» է, որը միջինում տևում է 6 սեանս։ Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ մասնագետի կարող եք գտնել նաև մեր կայքի «Մասնագետներ» բաժնում՝ սեղմելով այստեղ։
