Ինչպես օգտագործել վերաիմաստավորումը՝ սթրեսը նվազեցնելու համար

Երբ մենք բախվում ենք հավանական սթրեսորի (սթրեսի հարուցիչի), մեր վերաբերմունքը դրա հանդեպ մեծապես ազդում է զգացվող սթրեսի մակարդակի վրա՝ ավելացնելով կամ նվազեցնելով այն։ Իմացական վերաիմաստավորումը փորձված և հոգեբանների կողմից խորհուրդ տրվող մեթոդ է, որն առաջարկում է առարկան դիտարկել այնպիսի տեսանկյունից, որը նվազ սթրեսային կլինի, կհանգստացնի մեզ և վերահսկողության ավելի սուր զգացում կհաղորդի։

Ինչ է իմացական վերաիմաստավորումը

Վերաիմաստավորումը առարկայի դիտարկման եղանակի փոփոխության միջոցով դրա ապրման փորձը փոխելու մեթոդն է։ Այն կարող է սթրեսային իրավիճակը վերածել կա՛մ սուր տրավմատիկ փորձի, կա՛մ մարտահրավերի, որը կարելի է խիզախորեն հաղթահարել։ Այս մեթոդի օգնությամբ մենք, օրինակ, կարող եք ընդունել իսկապես վատ օրն՝ իբրև ընդհանուր առմամաբ գեղեցիկ կյանքի հարաբերականորեն ավելի բացասական ժամանակահատված, իսկ մեզ համար անբարենպաստ ելքով իրադարձություններն համարել դասեր քաղելու հնարավորություն։

Կարևոր է հիշել սակայն, որ վերաիմաստավորումը խնդիրների լուծում չէ։ Դրա միջոցով մենք կարող ենք խնդիրներին այլ աչքերով նայել՝ թեթևացնելով սթրեսը և բարելավելով մեր ինքնազգացողույթունը։ Այդ աշխատանքը մեզ հնարավորություն կտա ավելի սթափ մտքով շարժվել խնդիրների լուծման և փոփոխությունների ձեռնարկման ուղղությամբ։

Վերաիմաստավորման տեխնիկաները կարող են իրական փոփոխություն առաջացնել սթրեսի հանդեպ մեր ֆիզիկական հակազդումներում, քանի որ մարմինն արձագանքում է ոչ թե ինքնին իրավիճակին, այլ մեր կողմից դրա ընկալմանը, դրան տված գնահատականին։

Մեր սթրեսային հակազդումները կարող են ի հայտ գալ տարբեր իրադրություններում՝ սկսած նյարդայնացնող հանգամանքներից, մինչև վախեցնող իրավիճակներ։ Այդ հակազդումները կարող են տևական ժամանակ պահպանվել նաև սթրեսորի հետ անմիջական բախումից հետո։ Սա հատկապես ակտուալ է, երբ մենք չենք օգտագործում ռելաքսացիայի՝ թուլացման որևէ տեխնիկա, քանզի վերաիմաստավորման տեխնիկան, մեղմացնելով սթրեսորների ընկալման փորձառությունը, հեշտացնում է նաև ռելաքսացիան։

Ինչպես է պետք կատարել վերաիմաստավորումը

Վերաիմաստավորման տեխնիկաները պարզ են և դյուրին։ Որոշակի փորձ ձեռք բերելուց հետո դրանք առավել արդյունավետ են դառնում։ Ահա նման տեխնիկաներից մի քանիսը։

1․ Ճանաչել մտածողության օրինաչափությունները

Վերաիմաստավորմանն ուղղված առաջին քայլը մեր սթրեսի մակարդակը բարձրացնող մտածողության օրինաչափությունների՝ իմացական աղավաղումների մասին տեղեկանալն է և պարզելը, թե դրանցից որոնք են տեղ գտնում մեր կյանքում։ Այդ օրինաչափություններին կարող եք ծանոթանալ՝ սեղմելով այստեղ։

Մեկ այլ տարբերակ է բացատրությունների բացասական ոճի մասին տեղեկանալը (այս թեմայով հոդվածը շուտով կլինի մեր կայքում) և պարզելը, թե ինչպես են վատատեսները տեսնում իրենց կյանքը։ Քանզի վատատեսներն ավելի շատ սթրես են զգում և ավելի քիչ հաջողություններ ունեն, քան լավատեսները, կարևոր է ուսումնասիրել նրանց մտածողությունը և փորձել որդեգրել բացատրությունների դրական ոճ։

Մտածողության օրինաչափությունների և մարդու վրա դրանց ազդեցության մասին տեղեկանալը գիտակցվածության և փոփոխություններ կատարելու հիմքն է։

2․ Ուշադրություն դարձնել սեփական մտքերին

Հաջորդ քայլն ինքներս մեզ մոտ մտածողության բացասական և սթրեսային օրինաչափությունները նկատելն է։ Միայն նկատելու դեպքում կարող ենք փորձել փոխել դրանք։ Անհրաժեշտ է ավելի ուշադիր լինել սեփական մտքերի հանդեպ և նայել դրանց ուսումնասիրողի աչքերով։ Երբ «որսում ենք» մտածողության բացասական ոճը, առաջին հերթին կարևոր է այն տարբերելը։ Ցանկության դեպքում կարելի է վարել անձնական օրագիր, որում գրի կառնենք կյանքում տեղի ունեցող իրադարձությունները և դրանց մասին սեփական մտքերը, այնուհետև ուսումնասիրել կատարված գրառումները նոր ձեռք բերված գիտելիքի տեսանկյունից՝ այդպիսով վարժվելով այդ գիտելիքի կիրառման հարցում։

Օգտակար կարող են լինել նաև մտավարժանքները, որոնց միջոցով սովորում ենք հանդարտեցնել մտքի հոսքը և ուսումնասիրել սեփական մտքերը։ Երբ սկսում ենք դիտորդի հայացքով նայել սեփական մտքերին, ավելի հեշտ ենք նկատում դրանք և անակնկալի չենք գալիս մեր սթրեսային հակազդումներից։ Մտավարժանքների մասին ավելին կարող եք իմանալ մեր «Ինչ է մեդիտացիան և ինչպես այն կատարել» հոդվածում՝ սեղմելով այստեղ։

3․ Մարտահրավեր նետել սեփական մտքերին

Երբ արդեն նկատել ենք մեր բացասական մտքերը, վերաիմաստավորման հաջորդ քայլը դրանց ճշմարտացիության և ճշտգրտության ստուգումն է։ Արդյո՞ք այն, ինչ ասում ենք ինքներս մեզ, ճշմարտություն է։ Կա՞ն արդյոք միևնույն իրադարձությունն այլ կերպ մեկնաբանելու եղանակներ։ Ո՞ր տեսանկյունն ավելի լավ կծառայի մեզ։

Իրավիճակներին ավտոմատ՝ սովորության համաձայն արձագանքնելու փոխարեն՝ անհրաժեշտ է մարտահրավեր նետել յուրաքանչյուր մտքի և ստուգել՝ կարո՞ղ ենք արդյոք գտնել այնպիսի մտքեր, որոնք և՛ համապատասխանում են տվյալ իրավիճակին, և՛ ներկայացնում են համեմատաբար ավելի լավատեսական տեսանկյուն։

4․ Փոխարինել մտքերն ավելի լավատեսական մտքերով

Երբևէ նկատե՞լ եք, որ բժշկական հաստատություններում հիվանդներին հարցնում են իրենց «անհանգստացնող» հանգամանքների, ոչ թե «ցավի» մասին։ Դա հենց վերաիմաստավորումն է։ Երբ հիվանդն ուժգին ցավեր ունի, «անհանգստացնել» բառը նյարդայնացնում է նրան՝ արտացոլելով հասկացությունների միջև եղած տարբերությունը, իսկ երբ ցավը թեթև է, ապա այն «անհանգստություն» անվանելը շատ հիվանդների մոտ կարող է նվազագույնի հասցնել դրա ընկալումը։

Սա վերաիմաստավորման օգտակար օրինակ է, որը կարող ենք օգտագործել մեր առօրյա կյանքում։ Երբ որևէ բացասական երևույթի եք բախվում, փորձեք փոխել ձեր ներքին խոսքը՝ օգտագործելով ավելի փափուկ և նվազ բացասական բառեր։ Երբ բախվում եք հավանական սթրեսային իրավիճակի, տեսեք՝ կարո՞ղ եք արդյոք վերաբերվել դրան իբրև մարտահրավերի, այլ ոչ՝ վտանգի։ Ընդունեք իրավիճակն իբրև հնարավորություն և փորձեք դիտարկել սթրեսային գործոնն իրականության այլ տեսանկյունից։ Նայեք դրան այնպիսի հայացքով, որը չի հակասում փաստերին և միևնույն ժամանակ պակաս բացասական է կամ նույնիսկ ավելի դրական է և լավատեսական։