Ինչպես կարող է գոհությունը դարձնել մեզ ավելի երջանիկ

Թեև գոհություն հայտնելն ինքնին չի կարող լուծել մեր խնդիրները, մտավոր առողջության մասնագետներն համոզված են, որ դա կարող է բարելավել մեր տրամադրությունն ու ինքնազգացողությունը՝ այդպիսով լրացուցիչ ուժ տալով խնդիրների սթափ և արդյունավետ կարգավորման համար։

Գոհությունը ժամանակակից հոգեբանության հանրահայտ ուղղություններից մեկի՝ դրական հոգեբանության ուսումնասիրության հիմնական առարկաներից մեկն է։ Գոհությունից բացի, հոգեբանության այս ճյուղն արդրադառնում է նաև լավատեսությանը, հույսին, անձի ուժեղ կողմերին և այլն։ Դրական հոգեբանությունը ապացուցողական հիմքի վրա մշակված մոտեցում է, այն ուսումնասիրում է գոհությունը գիտության տեսանկյունից՝ փորձարարական եղանակով ապացուցելով դրա բարենպաստ ազդեցությունը։

Գիտական եղանակով արդեն իսկ ապացուցված են գոհության բազմաթիվ դրական հետևանքներ, որոնցից են․

• Երջանկության զգացումը,
• Դրական հույզերի հաճախացումը,
• Ինքնավստահության բարելավումը,
• Անբերանպաստ կամ վնասակար մտքերի նվազեցումը,
• Հարաբերությունների բարելավումը,
• Լավատեսության զարգացումը,
• Նյութապաշտական միտումների նվազեցումը,
• Անհամբերության նվազեցումը,
• Կյանքի իմաստի հստակեցումը,
• Սթրեսի նվազեցումը,
• Դեպրեսիայի նվազեցումը,
• Արյան ճնշման նվազեցումը,
• Քնի բարելավումը, և այլն։

Գիտական մի հետազոտության համաձայն՝ գոհությունը կարող է փոխել նույնիսկ մեր ուղեղի նեյրոնային կառուցվածքները և նպաստել իմունային համակարգի վրա բարենպաստ ազդող հորմոնների արտազատմանը։

Ինչպես կիրառել գոհությունը

Գոհ լինելը և գոհունակություն ցուցաբերելը երբեմն բավականին բարդ է լինում, հատկապես կյանքի դժվարին փուլերում, երբ դժգոհելու համար այնքան շատ պատճառներ կան։ Ընդ որում, բարդ կարող է լինել ոչ միայն կողմնորոշվելը, թե կոնկրետ ինչից ենք մենք գոհ, այլ նաև այն, թե ինչպես պիտի հայտնենք մեր գոհությունը։

Գոհություն հայտնելու ամենապարզ եղանակը պարզապես մտածելն է։ Խոսքն, իհարկե, պատահական մտքերի մասին չէ․ անհրաժեշտ է կամային և մտածված կերպով պլանավորել այն կարճ ժամանակը, որը պիտի հատկացվի գոհության մասին մտքերին։ Դա կարող է լինել առավոտյան արթնանալուց հետո՝ նախքան անկողնուց վեր կենալը, ատամները լվանալիս կամ այլ՝ պարբերաբար կրկնվող գործողությունների ընթացքում։

Անկախ հանգամանքներից, յուրաքանչյուրիս կյանքում էլ կան բաներ, որոնց համար կարող ենք գոհություն հայտնել։ Մենք կարող ենք գոհ լինել մեր առողջական վիճակից, սնունդից, մեր բնակարանից կամ սիրելի մարդկանց ներկայությունից։ Մեզ կարող են գոհացնել եղանակը, սուրճի բույրը, կարճ զրույցները և այլն։

Գոհություն հայտնող մտքերն հակիրճ և պարզ են՝ «Ես գոհ եմ ատամի մածուկի համից», «Ինչ լավ է, որ արևոտ օր է», «Փառք Աստծո, խնդիրներ չառաջացան» և այլն։ Գիտանականներն համոզված են, որ յուրաքանչյուր օր նման մտքերին ընդամենը մեկ-երկու րոպե տրամադրելը կարող է զգալիորեն բարելավել մեր ինքնազգացողությունն ու մտավոր առողջությունը։

Գոհության օրագիր

Գոհությունը կարելի է հայտնել նաև գրավոր կերպով։ Հոգեբանական այս տեխնիկան անվանում են «Գոհության օրագիր»։

Գոհության օրագիրը պարզ գործիք է, որն հնարավորություն է տալիս գիտակից կերպով մտածել կյանքում անպայմանորեն առկա դրականի մասին և ընդգծել այն՝ այդպիսով բարելավելով մեր ինքնազգացողությունը և տրամադրելով դժվարին պահերն հաղթահարելու համար անհրաժեշտ ներքին ռեսուրսներ։

Գոյություն ունեն գոհության օրագրի մի քանի տարատեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրը մեզանից պահանջում է նվազագույն ժամանակ և գրառումներ կատարելու համար անհրաժեշտ որևէ հարմարանք (տետր կամ հեռախոսային ծրագիր)։ Ձեզ ամենից համապատասխան տարբերակն ընտրելու համար նպատակահարմար կարող է լինել նախ փորձել ստորև թվարկվող տարբերակներից յուրաքանչյուրը։

• Ազատ օրագիր – գոհություն կամ շնորհակալություն արտահայտող մտքերի շարադրում ազատ ոճով՝ այն բառերով, որոնք այդ պահին հարմար կհամարեք։ Օրագրի այս տեսակն ընտրելիս՝ կարևոր է չօգտագործել այն իբրև ընդհանուր օրագիր, որտեղ կարելի է գրել ինչ ասես։
• Կետային օրագիր – յուրաքանչյուր օր երեք այնպիսի առարկայի թվարկում, որոնց համար գոհ կամ շնորհակալ ենք։ Չնայած իր պարզությանը և պահանջվող նվազագույն ժամանակին՝ օրագրի այս տեսակի դրական ազդեցությունը բազմիցս ապացուցվել է։ Այն խորհուրդ է տալիս նաև դրական հոգեբանության ոլորտի ամենից ականավոր գործիչներից մեկը՝ Մարտին Սելիգմանը։
• Նկարազարդ օրագիր – այն առարկաների կամ իրավիճակների պատկերում, որոնց համար գոհ կամ շնորհակալ եք։ Օրագրի այս տեսակն առավել հարմար է այն անձանց, ովքեր նախընտրում են արտահայտել մտքերը նկարչության միջոցով։ Նկարազարդ օրագիրը կարող է հետաքրքիր լինել նաև երեխաներին։ Այն կարելի է կիրառել նախադպրոցական և կրտսեր դպրոցական տարիքի երեխաների հետ՝ իբրև մտավոր առողջությունը բարելավող և կյանքի հանդեպ ավելի լավատեսական մոտեցումներ ձևավորող գործիք։
• Նամակների օրագիր – գոհության կամ երախտագիտության արտահայտում՝ դրանց առարկային ուղղված շնորհակալական նամակների տեսքով։ Նամակի «հասցեատերն» այս դեպքում կարող են լինել ոչ միայն մարդիկ կամ Աստված, այլ նաև այնպիսի առարկաներ կամ երևույթներ, ինչպիսիք են քաղաքը, եղանակը, աշխատավայրը և այլն։

Գոհության հարցաթերթ

Թեև գոհության հարցաթերթն ինչ-որ առումով նման է գոհության օրագրին՝ այն ավելի հազվադեպ է լրացվում՝ ամիսը մեկ կամ երկու անգամ։ Գոհության հարցաթերթը կազմվում է նախապես և հետագայում կարող է փոփոխվել։ Ստորև մենք կներկայացնենք մի շարք հարցեր, որոնք կարելի է ներառել այդ հարցաթերթում։ Դուք ազատորեն կարող եք ավելացնել նաև սեփական հարցերը։ Միակ նախապայմանն այն է, որ «Գոհության հարցաթերթում» լինեն միայն գոհության վերաբերյալ հարցեր։ Ահա նման հարցերի օրինակներ․

• Երեք անձ, ում շնորհակալ կամ երախտապարտ եմ,
• Իմ մարմնի երեք մաս, որոնցից գոհ եմ,
• Երեք գոհացնող փաստ իմ տան կամ բնակավայրի մասին,
• Երեք գոհացնող փաստ իմ աշխատանքի կամ աշխատավայրի մասին,
• Իմ երեք հատկանիշներ, որոնք գոհացնում են ինձ,
• Երեք նոր փաստ կամ հնարք, որոնք սովորելու համար գոհ եմ,
• Երեք դեպք, երբ «բախտս բերել է»,
• Երեք բան, որ դարձնում են իմ կյանքն ավելի հարուստ ու երջանիկ։

Եթե դժվարանում եք յուրաքանչյուր հարցին տալ երեքական պատասխան, կարող եք վերաձևակերպել հարցերը՝ «Ու՞մ եմ շնորհակալ կամ երախտապարտ», «Իմ մարմնի ո՞ր մասից եմ գոհ» և այլն։ Ձեր հայեցողությամբ ընտրեք 10-15 հարց և գրի առեք դրանք։ Այնուհետև, ամսական մեկ կամ երկու անգամ, բացեք ձեր կազմած հարցաթերթը և գրավոր կամ բանավոր կերպով պատասխանեք դրան։

Գոհության վարկանիշ

Գոհության վարկանիշն է՛լ ավելի հազվադեպ կատարվող վարժություն է։ Այն նույնպես կարելի է լրացնել ամսական մեկ անգամ, թեև ավելի նպատակահարմար է տարեկան մեկ կամ երկու անգամ լրացնելը։

Գոհության վարկանիշը պիտի կազմված լինի նախապես որոշված կոնկրետ քանակությամբ կետերից (օրինակ՝ 20)։ Վարկանիշն անհրաժեշտ է լրացնել և պահպանել այնպես, որ հաջորդ վարկանիշը կազմելիս նախորդը լինի ձեռքի տակ։ Հարմար տարբերակներ կարող են լինել առանձին տետրը կամ համակարգչային ֆայլը։

Առաջին անգամ վարկանիշը կազմելիս՝ անհրաժեշտ է միայն նվազման կարգով թվարկել այն ամենն, ինչի համար գոհ ենք՝ առաջին հորիզոնականում տեղադրելով ամենից կարևորը։ Յուրաքանչյուր հաջորդ վարկանիշը կազմելիս արդեն՝ անհրաժեշտ է ոչ միայն թվարկել կետերը, այլ նաև յուրաքանչյուր կետի կողքին նշել, թե քանի կետով է այն տեղափոխվել նախորդ ժամանակահատվածի համեմատ։ Օրինակ․

Գոհության մեդիտացիա

Մեդիտացիան մտավոր կերպով իրականացվող վարժություն է՝ մտավարժանք։ Մեդիտացիաների դրական ազդեցությունը մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա ապացուցված է բազմաթիվ հետազոտություններով։ Դրանք լայնորեն կիրառվում են թերապևտիկ տարատեսակ մոտեցումների շրջանակներում։

Գոհության մտավարժանքը մտավարժանքի տարատեսակ է, որի ընթացքում անհրաժեշտ է մտածել սեփական անձի, կյանքի և մեզ շրջապատող մարդկանց մասին՝ կենտրոնանալով միայն այն գործոնների վրա, որոնցից մենք գոհ ենք։ Այնուհետև անհրաժեշտ է մտովի արտահայտել սեփական գոհությունը՝ օգտագործելով «գոհ եմ, որ…», «շնորհակալ եմ, որ…» և նմատատիպ այլ նախադասություններ։

Ինչպես բոլոր մտավարժանքներն, այնպես էլ այս մեկն, անհրաժեշտ է կատարել՝ գտնվելով հարմար դիրքում և խուսափելով շեղող հանգամանքներից։ Թեև կրոնական աղբյուրներում մեդիտացիան հաճախ նկարագրվում է ծիսական տարրերով՝ նստելու դիրքով, ձեռքերի դիրքով կամ մանտրաների կրկնությամբ, գիտական տեսանկյունից դրանք ոչ անհրաժեշտ գործոններ են, որոնք չեն ազդում մտավարժանքի բնույթի վրա։

Մտավարժանքների մասին առավել մանրամասն կարող եք տեղեկանալ մեր «Ինչ է մեդիտացիան և ինչպես այն կատարել» հոդվածից՝ սեղմելով այստեղ։ Մեկ այլ օգտակար մեդիտացիայի՝ «Բարեսրտության մտավարժանքի» մասին կարող եք կարդալ՝ սեղմելով այստեղ։