Ժամանակն անցնում է, իսկ այն ամենն, ինչ ամենից շատ եք կարևորում, շարունակում է մնալ չարված։ Երազանքները, նպատակները և լավագույն պատկերացումներին համապատասխանելու մասին մտքերն այդպես էլ մտքեր են մնում։ Երբեմն առ երբեմն թվում է, թե ուր որ է հավաքելու եք ձեզ և երազելու կամ խոսելու փոխարեն ի վերջո գործի անցնեք։ Սակայն անցնում է մի փոքր էլ ժամանակ և ձեր այդ մտադրությունները նույնպես գտնում եք չարված գործերի անվերջանալի ցուցակում։ Ու մնում է միայն մեկ հարց՝ այդ դեպքում ինչի՞ վրա էիք ծախսում ձեր ազատ ժամանակը։
Ծանո՞թ է թվում։ Եթե այո, ապա դուք մենակ չեք։
Կարևոր գործերն հետաձգելու սովորությունը՝ պրոկրաստինացիան, թակարդ է, որի մեջ շատերս ենք հայտնվում։ Թեև այդ հանգամանքն ինքնին կարող է սփոփիչ թվալ, դուք կսթափվեք՝ գիտակցելով, թե ինչպես է այս սովորությունը մեզ «ետ գցում» սեփական կյանքից։
Արդյո՞ք պրոկրաստինացիան ծուլություն է
Պրոկրաստինացիան հաճախ շփոթում են ծուլության կամ ալարկոտության հետ, սակայն դրանք էապես տարբերվում են։
Պրոկրաստինացիան ակտիվ գործընթաց է, երբ մենք նախընտրում ենք անհրաժեշտ առաջադրանքը կատարելու փոխարեն որևէ այլ գործունեությամբ զբաղվել։ Ի հակադրություն դրա, ծուլությունը բնութագրվում է անտարբերությամբ, պասիվությամբ և գործելու ցանկության բացակայությամբ։
Պրոկրաստինացիան սովորաբար արտահայտվում է տհաճ, բայց ավելի կարևոր առաջադրանքների անտեսմամբ և դրանց փոխարեն ավելի հաճելի գործունեությամբ զբաղվելով։ Պրոկրաստինացիայի նույնիսկ աննշան դրվագները կարող են մեղավորության զգացման և ամոթի պատճառ դառնալ, ինչն իր հերթին կարող է է՛լ ավելի նվազեցնել մեր արդյունավետությունը և խոչընդոտել նպատակներին հասնելու ճանապարհին։
Տևական ժամանակ պրոկրաստինացիայի տրվելով՝ մենք կարող ենք կորցնել մեր մոտիվացիան և հիասթափվել մեր աշխատանքից, ինչը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի կամ անգամ աշխատանքի կորստի։
Ինչպես դադարեցնել պրոկրաստինացիան
Ինչպես սովորությունների մեծ մասն, այնպես էլ պրոկրաստինացիան, հնարավոր է հաղթահարել։ Որոշակի քայլեր ձեռնարկելով՝ մենք կարող եք նվազեցնել հետաձգման դրվագները կամ իսպառ ազատվել այդ սովորությունից։ Ստորև հակիճ ներկայացնենք այդ քայլերը։
Քայլ 1․ Ընդունում
Խիստ կարևոր է հասկանալ և ընդունել, որ մենք իսկապես տրվում ենք պրոկրաստինացիայի։ Կան առաջադրանքներ, որոնք մենք հետաձգում ենք անհրաժեշտաբար, քանի որ գործնական առաջնահերթությունները վերանայելու կարիք ունենք։ Երբ էական պատճառով փոքր-ինչ հետաձգում ենք կարևոր առաջադրանքի կատարումը, պարտադիր չէ, որ դա պրոկրաստինացիա լինի։ Պրոկրաստինացիայի մասին կարող ենք խոսել, եթե ամեն ինչ սկսում ենք հետաձգել անորո՛շ ժամանակով կամ տեղափոխում ենք մեր ուշադրությունն այլ ուղղությամբ՝ փորձելով խուսափել ընթացիկ աշխատանքից։
Դուք պրոկրաստինացիայի եք տրվում, եթե․
- Ողջ օրն անցկացնում եք անկարևոր գործեր կատարելով,
- Երկար ժամանակ անելիքների ցուցակում եք թողնում որևէ առաջադրանք, թեև այն կարևոր է,
- Առանց նախապես դրա համար ժամանակ հատկացնելու՝ կարդում եք էլեկտրոնային նամակները և չեք կողմնորոշվում, թե ինչպես վարվել դրանց հետ (պատասխանել, թե՝ ոչ, կամ ինչ պատասխանել),
- Սկսում եք կարևոր առաջադրանքի կատարումն, ապա գնում եք «սուրճ դնելու»,
- Ձեր կարևոր գործերով զբաղվելու փոխարեն՝ ծախսում եք ժամանակն այլոց խնդրանքով անկարևոր գործեր կատարելով,
- Սպասում եք, մինչև տրամադրված լինեք, կամ հարմար ժամանակ լինի։
Քայլ 2․ Պատճառների հստակեցում
Նախքան պրոկրաստինացիայի շուրջ աշխատելը, դուք պետք է հասկանաք հետաձգելու ձեր պատճառները:
Արդյո՞ք դուք խուսափում եք այն առաջադրանքներից, որոնք ձեզ ձանձրալի կամ տհաճ են թվում։ Եթե այո, ապա քայլեր ձեռնարկեք՝ դրանք ճանապարհից հեռացնելու ուղղությամբ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր աշխատանքի այն կողմերի վրա, որոնք ավելի հաճելի են:
Վատ կազմակերպվածությունը նույնպես կարող է հանգեցնել պրոկրաստինացիայի: Կազմակերպված մարդիկ հաջողությամբ հաղթահարում են այն, քանի որ օգտագործում են առաջնահերթություններ ունեցող անելիքների ցուցակներ և ստեղծում են արդյունավետ ժամանակացույցեր: Այդ գործիքներն օգնում են կազմակերպել առաջադրանքները ըստ առաջնահերթության և ժամկետների:
Սեփական կարողությունների հանդեպ կասկածներ ունենալու կամ ձախողվելու վախի պատճառով առաջացող անհանգստությունը ևս կարող են ստիպել տրվելու պրոկրաստինացիայի՝ սփոփանք փնտրելով այնպիսի աշխատանքում, որն հաստատ կարող ենք լավ կատարել և հասցնել ավարտին:
Որոշ մարդիկ հաջողությունից նույնքան են վախենում, որքան անհաջողությունից։ Նրանք մտածում են, որ հաջող կատարման պատճառով իրենց կսկսեն ծանրաբեռնել նմանատիպ այլ առաջադրանքներով։
Զարմանալի է, բայց կատարելապաշտները հաճախ նույնպես պրոկրաստինատորներ են։ Հաճախ, երբ նրանք վստահ չեն սեփական կարողությունների վրա, գերադասում են աշխատանքն առհասարակ չկատարել, քան կատարել այն ոչ իդեալական։
Պրոկրաստինացիայի մեկ այլ տարածված պատճառ է որոշումների կայացման թույլ հմտություններ ունենալը։ Երբ մենք չեք կարողանում որոշել, թե ինչ անել, սխալ որոշումներ կայացնելու մտավախություն ունենալով՝ կարող ենք առհասարակ հրաժարվել որևէ բան անելուց։
ՈւՇԱԴՐՈւԹՅՈւՆ՝ որոշ դեպքերում պրոկրաստինացիան ավելին է, քան զուտ վատ սովորություն։ Դրա հիմքում կարող են լինել այնպիսի լուրջ խնդիրներ, ինչպիսիք են անբավարար ուշադրության գերակտիվ խանգարումը, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումը, տագնապը և դեպրեսիան։ Հետազոտությունների համաձայն, պրոկրաստինացիան կարող է նաև լուրջ սթրեսի և հիվանդությունների հետևանք լինել։
Քայլ 3․ Ռազմավարության մշակում
Ձգձգումը սովորություն է՝ վարքի արմատացած օրինաչափություն: Սա նշանակում է, որ այն հնարավոր չէ հաղթահարել մեկ գիշերվա մեջ։ Սովորությունները փոխելու համար անհրաժեշտ են ջանքեր և հետևողականություն։ Փորձեք ստորև ներկայացված մարտավարություններից յուրաքանչյուրը, որպեսզի մշակեք պրոկրաստինացիայից ազատվելու ձեզ ավելի համապատասխան մարտավարություն։
- Ներեք ձեզ անցյալում պրոկրաստինացիայի դիմելու համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինքնաներողամտությունը կարող է օգնել ավելի դրական ինքնազգացողության հասնելու հարցում և նվազեցնել պրոկրաստինացիայի հավանականությունն ապագայում։
- Առաջադրանքը կատարելու պարտավորություն ստանձնեք։ Կենտրոնացեք գործելու, ոչ թե խուսափելու շուրջ։ Գրի առեք այն ամենն, ինչ պիտի անեք և նախատեսեք յուրաքանչյուր առաջադրանքի կատարման ժամը։ Սա կօգնի ակտիվորեն ի կատար ածել աշխատանքը։
- Ձեզ վարձատրություն խոստացեք։ Երբ ժամանակին կատարում եք բարդ աշխատանքը, պարգևատրեք ձեզ որևէ հյուրասիրությամբ կամ զբաղմունքով:
- Համոզվեք, որ նկատում եք, թե ինչ հաճելի է ամեն ինչ ավարտին հասցնելը: Գիտակցեք գործերը կատարելու արդյունքում առաջացող դրական լիցքերը։
- Խնդրեք ինչ-որ մեկին ստուգել ձեզ: Համախոհների անքննադատ ճնշումը կարող է արդյունավետ լինել։ Եթե չկա մեկն, ով կարող է օգնել այդ հարցում, կարող եք օգտվել ինքնավերահսկման առցանց գործիքներից։
- Գործեք միանգամից։ Անմիջապես կատարեք առաջադրանքները և մի թողեք, որպեսզի դրանք կուտակվեն։
- Վերափոխեք ձեր ինքնախոսությունը: «Անհրաժեշտ է» և «պիտի» արտահայտությունները տպավորություն են ստեղծում, թե մենք չունենք ընտրության հնարավորություն, ինչն անզորության զգացում է առաջացնում։ Նման արտահայտությունների փոխարեն ասելով՝ «ես նախընտրում եմ», մենք մեր ձեռքն ենք առնում նախաձեռնությունը և աշխատանքի հանդեպ ավելի վերահսկող դիրք զբաղեցնում։
- Նվազագույնի հասցրեք շեղող հանգամանքները։ Անջատեք էլփոստի կամ սոցիալական ցանցերի ծանուցումները և աշխատանքի ընթացքում խուսափեք հեռուստացույցին մոտ գտնվելուց։
- Նպատակադրվեք նախ ամենաբարդն անել։ Որքան հնարավոր է շուտ կատարեք ամենից տհաճ առաջադրանքները։ Սա հնարավորություն կտա օրվա ընթացքում կենտրոնանալ այնպիսի աշխատանքի շուրջ, որն ավելի հաճելի եք համարում։
Երբ աշխատանքը տհաճ է
Եթե դուք պրոկրաստինացիայի եք տրվում, քանի որ տհաճ եք համարում կատարվելիք աշխատանքը, փորձեք կենտրոնանալ ավելի հեռահար արդյունքների վրա։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ իմպուլսիվ մարդիկ, մոտ ապագայի ձեռքբերումների վրա կենտրոնանալիս, ավելի հակված են լինում պրոկրաստինացիայի։ Պայքարեք դրա դեմ՝ գտնելով առաջադրանքի կատարման երկարաժամկետ օգուտները: Օրինակ՝ դա կարող է ազդել ձեր տարեվերջյան ամփոփիչ աշխատանքի վրա կամ տարեվերջյան պարգևատրման պատճառ դառնալ։
Առաջադրանքն ավելի հաճելի դարձնելու մեկ այլ տարբերակ է դրանից խուսափելու պատճառով սպասվող տհաճ հետևանքների գիտակցումը։ Օրինակ, ի՞նչ տեղի կունենա, եթե դուք այդպես էլ չավարտեք աշխատանքը։ Ինչպե՞ս դա կազդի ձեր անձնական նպատակների, ձեր թիմի կամ կազմակերպության նպատակների վրա։
Օգտակար կլինի նաև առաջադրանքի վերաիմաստավորումը՝ դրա նշանակության և կարևորության մասին մտածելու շնորհիվ։ Սա ձեր աչքերում կբարձրացնի աշխատանքի կարևորությունը և կարժեվորի ձեր ջանքերը։ Հաճախ մենք կարող ենք գերագնահատել աշխատանքի տհաճությունը։ Հետևաբար՝ պարզապես փորձելով այն կատարել, կարող ենք տեսնել, որ ամեն ինչ այնքան վատ չէ, որքան թվում էր։
Երբ խանգարում է անկազմակերպվածությունը
Եթե դուք պրոկրաստինացիայի եք տրվում անկազմակերպվածության պատճառով, կարող եք կիրառել ստորև ներկայացված մարտավարությունները․
- Ունեցեք անելիքների ցուցակ։ Սա կկանխի «հարմարությունից ելնելով» տհաճ կամ ծանրաբեռնող աշխատանքի մասին մոռանալը։
- Առաջնահերթություն տվեք ձեր անելիքների ցուցակին՝ օգտագործելով Էյզենհաուերի հրատապ և կարևոր գործերի սկզբունքը: Սա հնարավորություն կտա արագ ի հայտ բերելու, թե որ առաջադրանքների վրա է պետք կենտրոնանալ և որոնք կարելի է անտեսել։ Այս գործիքի մասին ավելին կարող եք իմանալ՝ սեղմելով այստեղ։
- Դարձեք ժամանակագրման և նախագծերի պլանավորման վարպետ։ Եթե ունեք մեծ նախագիծ կամ միաժամանակ մի քանի նախագիծ և չգիտեք, թե որտեղից սկսել, այս գործիքները կարող են օգնել ժամանակն ավելի արդյունավետ պլանավորելու և սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու հարցում։
- Կատարեք ամենաբարդ առաջադրանքը ձեզ համար ամենաբարենպաստ ժամանակում։ Դուք ավելի լավ եք աշխատում առավոտյա՞ն, թե՞ երեկոյան։ Նկատեք, թե երբ եք դուք ավելի արդյունավետ և կատարեք ամենաբարդ առաջադրանքները հենց այդ ժամերին։
- Սահմանեք ժամանակային սահմանափակում ունեցող նպատակներ։ Առաջադրանքները կատարելու համար վերջնաժամկետներ սահմանելով՝ դուք կհետևեք ձեր նպատակների կատարման ընթացքին։ Սա նշանակում է, որ պրոկրաստինացիայի համար պարզապես ժամանակ չի մնա։
- Օգտվեք առաջադրանքները և ժամանակը կառավարելու համար նախատեսված հավելվածներից։ Կան բազմաթիվ հավելվածներ, որոնք օգնում են ավելի կազմակերպված լինել։
- Տրոհեք անելիքները։ Եթե հետաձգում եք նախագծերը, քանի որ դրանք չափազանց ծանրաբեռնող են թվում, փորձեք բաժանել անելիքները ավելի փոքր հատվածների։ Նախագիծն ավարտելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, կենտրոնացեք այդ հատվածներից մեկը սկսելու վրա։
- Ունեցեք պլան։ Նախագծի շուրջ աշխատանքը կազմակերպելու համար կարող եք նաև ստեղծել գործողությունների պլան՝ սկսելով ամենափոքր և հեշտ առաջադրանքների կատարումից։ Նման «հաղթանակներն» առաջընթացի զգացողություն կտան, կբարելավեն ձեր ինքնազգացողությունը և կօգնեն թուլացնել ծանր կամ մեծ աշխատանքի պատճառով առաջացած ծանրաբեռնվածությունը։
Շարունակեք զարգանալ
Հիշեք, որ մեկ հոդված չի կարող տրամադրել խնդիրներից ազատվելու համար անհրաժեշտ ողջ գիտելիքը։ Շարունակեք ուսումնասիրել և տեղեկանալ ձեր խնդրի մասին՝ օգտվելով մեր «Ամեն ինչ պրոկրաստինացիայի մասին» էջից։
«Լավ ու Բարի» կայքում դուք կարող եք գտնել նաև պրոկրաստինացիան հաղթահարելու մասին լավագույն (և միա՞կ) հայալեզու դասընթացքը։ Այն կազմված է 7 ծավալուն տեքստից, գրեթե 20 գործնական և 1 ստուգողական աշխատանքից, որն անցնելուց հետո կստանաք համապատասխան վկայական։ «Ինչպես հաղթահարել պրոկրաստինացիան» դասընթացը կառուցված է կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի մոտեցումներին համապատասխան։ Այն ոչ միայն տեսական գիտելիքներ կապահովի, այլ նաև կտրամադրի պրոկրաստինացիան հաղթահարելու ճանապարհին անհրաժեշտ բոլոր գործիքները։
