Դիսթրեսը՝ մեր կողմից իբրև տհաճ կամ բացասական ընկալվող հույզերի ապրումը, կյանքի բնական տարրերից մեկն է։ Մեր բոլոր հույզերի պես, այդ հույզերը ևս առաջանում են ինքնաբերաբար և որոշակի ծառայություն են մատուցում մեզ։ Նման հույզերից մեկընդմիշտ ազատվելը պարզապես անհնարին է։ Բացասական հույզերից ազատվելու անառողջ սպասումն ինքնին կարող է վատթարացնել դրանց ապրման փորձառությունը։
Տհաճ կամ անցանկալի հույզերի հետ առողջ կերպով վարվելու մոտեցումներից մեկը «դիսթրեսի հանդուրժումն» է։ Դա մեր շրջակա միջավայրի ընդունումն է՝ առանց ցանկանալու, որպեսզի այն ուրիշ լինի, սեփական հուզական վիճակի ներապրումն է՝ առանց փորձելու այն փոխել և սեփական մտքերի ու գործողությունների ուսումնասիրումն է՝ առանց դրանք դադարեցնելու կամ կառավարելու փորձերի։
Իսկ ինչպե՞ս մենք կարող ենք մեզ մոտ զարգացնել դիսթրեսի հանդուրժման հմտությունը։ Ստորև ներկայացնենք դրան հասնելու մի քանի արդյունավետ եղանակ։
1. Արմատական ընդունում
Վշտացնող իրավիճակի պատճառով զայրանալը խանգարում է տեսնել, թե իրականում ինչ է կատարվում։ Ուժգին հույզերն ասես կուրացնում են մեզ՝ թույլ չտալով տեսնել իրական պատկերը, ինչն, իր հերթին, այլ բացասական հույզերի պատճառ է դառնում։ Իրավիճակին զայրացած արձագանքելով և ասելով, թե «դա չպիտի տեղի ունենար»՝ մենք կարող ենք հեռանալ այն կետից, երբ դա արդեն իսկ տեղի է ունեցել։
Արմատական ընդունումն առաջարկում է ճանաչել ներկա պահն՝ առանց գնահատելու իրադարձություններն իբրև լավ կամ վատ։ Այն խրախուսում է ընդունել, որ ներկա վիճակն անցյալում սկիզբ առած իրադարձությունների երկար շղթայի արդյունք է: Դա չի նշանակում, թե մենք պիտի հավանություն տանք կամ համաձայնվենք տեղի ունեցածի հետ: Մենք ընդամենը պիտի դադարենք դիմադրել արդեն իսկ եղածին՝ ժխտելով այն զայրույթի կամ տխրության միջոցով: Քանի դեռ մենք դիմադրում ենք ներկա իրավիճակին, մենք անզոր ենք լինում այն փոխել։ Փոփոխությունների հասնելու համար՝ նախ պիտի ընդունենք, թե որտեղ ենք գտնվում ա՛յս պահին, ապա նոր մտածենք, թե ինչպես պիտի առաջ շարժվենք։
2. Ինքնաքայքայման կանխում
Որքան էլ որ տարօրինակ է հնչում, բայց ինքնաքայքայման վարքաձևերը հաճախ հուզական ցավի ժամանակավոր թեթևացում են բերում։ Դրանք շեղում են մեզ այնպիսի ապրումներից, որոնք ավելի անտանելի են թվում, քան ինքնաքայքայման վարքաձևերն իրենք։ Այսինքն՝ մեր սուբյեկտիվ զգացմամբ, մենք փոխում ենք ուժգին ցավն ինքներս մեզ պատճառվող ավելի թեթև ցավի հետ՝ լինի դա ինքնամեղադրանք, ինքնաքննադատություն, թե այլ բան։ Կարճաժամկետ հեռանկարում այս մարտավարությունը կարող է թեթևություն բերել, սակայն քիչ անց մենք հասկանում ենք, որ այդպիսով ոչ թե ազատվեցինք տառապանքից, այլ միայն բազմապատկեցինք այն։
3. Ինքնահանգստացում
Հանդարտվել և հանգստանալ սովորելը խիստ կարևոր է առողջ հուզական գործունեության համար։ Երբ մենք հանգստ ենք, մեր մարմինը մշտապես չի գտնվում «արագ արձագանքման» ռեժիմում՝ պատրաստվելով պայքարելու կամ փախուստի։ Եվ ամենակարևորը՝ երբ մենք ֆիզիկապես հանգիստ ենք, մեր ուղեղն ավելի մեծ հավանականությամբ կգտնի դիթրեսի հետ առնչվելու առողջ ճանապարհներ։ Լարվածությունը թուլացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան և մենք պիտի պարզենք, թե որն է մեզ ավելի հարմար՝ տաք լոգանքը, զբոսանքը, մեղմ երաժշտությունը, թե հանգստի ցանկացած այլ տարատեսակ։
4. Ապահով վայրի երևակայում
Մեր ուղեղն ու մարմինն հաճախ ի վիճակի չեն լինում տարբերել իրականությունը երևակայությունից։ Օգտագործե՛ք սա ի շահ ձեզ։ Գտեք մի տեղ, որտեղ կարող եք լինել մենակ ու առանց խանգարող հանգամանքների, փակեք ձեր աչքերն ու պատկերացրեք մի իրական կամ երևակայական վայր, որտեղ ձեզ ապահով և թեթև եք զգում։ Ուսումնասիրեք այդ վայրը՝ կենդանացնելով այն մանրամասների շնորհիվ՝ գույների, ձևերի, ձայների և հոտերի։ Հիշեք, որ կարող եք հայնտվել այդ վայրում ցանկացած պահի։
5. Մկանների թուլացում
Սա արագ տեխնիկա է, որը նախատեսված է սթրեսի մակարդակը և մկանային լարվածությունը թուլացնելու համար։ Այս վարժությունը կատարելիս՝ մենք պիտի թուլացնենք մեր մկանային համակարգն ինքներս մեզ որևէ նախորոշված ազդանշան տալու միջոցով։ Նման ազդանշաններ կարող են լինել ամենասովորական խոսքերն, ինչպիսիք են «թույլ թող քեզ» կամ «հանգստացիր» արտահայտությունները։ Մեր նպատակն է՝ վարժեցնել մարմինը, որպեսզի հետագայում ամեն անգամ ազդանշանը լսելիս՝ մկանային լարվածությունն ինքնըստինքյան թուլանա։
6. Արժեքների վերահաստատում
Արժեքները չափորոշիչներ են, բարոյական նորմեր, սկզբունքներ կամ գաղափարներ, որոնք դարձնում են կյանքն իմաստալից և կարևորությամբ լի։ Դրանք այն են, ինչի պատճառով մենք ամեն առավոտ վեր ենք կենում անկողնուց, ինչի շնորհիվ առաջ շարժվելու ուժ ենք գտնում։ Երբեմն մենք կարող ենք մեզ մոլորված զգալ՝ իմաստ չտեսնելով որևէ բան անելու մեջ։ Դրանք այն ժամանակներն են, երբ մենք մեզ կորսված և դատարկ ենք զգում: Սակայն վերահաստատելով (հիշելով և կրկնելով) մեր արժեքները՝ մենք կարող ենք հանդուրժել հուզական դիսթրեսը և կառուցել այնպիսի կյանք, որն արժե ապրել։
7. Ներկայություն
Ինչ էլ որ մենք անենք, անելու ենք ներկայում։ Էական չէ, թե որքան կուզենայինք ժամանակը շրջել և շտկել անցյալում տեղի ունեցած սխալները կամ դաս տալ նրանց, ովքեր մեզ նեղացրել են։ Դա անհնար է։ Անցյալում կամ ապագայում ապրելու բուռն ցանկությունը միայն տառապանք է պատճառում: Անցյալի կամ ապագայի վրա կենտրոնանալու վրա ծախսած ժամանակը մի աղետալի հետևանք ևս ունի՝ դրա պատճառով մենք բացակայում ենք սեփական կյանքից: Իսկ իրական կյանքն ընթանում է հենց այս պահին, այն մեր շուրջ է։ Կենտրոնանալով ներկա պահի վրա՝ մենք նվազեցնում ենք անտեղի բացասական հույզերի ազդեցությունը և, ավելի նպատակաուղղված վարք դրսևորելով, հնարավորինս երջանիկ դարձնում նաև մեր ապագան։
8. Հաղթահարման մտքեր
Ուժգին հուզական դիսթրեսի պահերին օգտակար է քաջալերող խոսքեր լսելը։ Երբեմն մեր սիրելիները մոտակայքում չեն, որպեսզի տրամադրեն մեզ այն հուզական աջակցությունը և հարմարավետության զգացումը, որի կարիքն ունենք։ Նման պահերին մենք պիտի կարողանանք այդ աջակցությունն ինքնե՛րս մեզ տրամադրել։ Հաղթահարմանն ուղղված մտքերի օրինակներ կարող են լինել հիշեցնումներն այն ժամանակների մասին, երբ մենք մեզ ուժեղ և եռանդուն էինք զգում։ Դրանք կարող են լինել նաև քաջալերող մտքեր, օրինակ՝ «ես բավականաչափ ուժեղ եմ, որպեսզի կարողանամ հաղթահարել այն, ինչ ինձ հետ այժմ տեղի է ունենում»։
9. Առողջ ինքնապատկերացում
Դիսթրեսն հանդուրժել սովորելու համար անհրաժեշտ կարևորագույն տարրերից է սեփական անձն առողջ և ունակ պատկերացնելը։ Նախ և առաջ մենք պիտի հավատանք սեփական ներուժին։ Պետք է ընդունենք, որ ներկա պահի տխրության, զայրույթի կամ հուսահատության քողի տակ թաքնված է մեր իրական անձը՝ հոգատար, սիրող, ուժեղ և ունակ։ Առողջ ինքնապատկերացումն ինքնախաբեություն չէ։ Մենք բոլորս էլ ունենք մեր ուժեղ և թույլ կողմերը։ Ծանր պահերին չմոռանալով մեր առավելությունների մասին՝ մենք կարող ենք ավելի սթափ գնահատել հաղթահարելու մեր հնարավորությունները։
10. Նոր մարտավարություններ
Հիշեք անցյալում ուժգին դիթրես առաջացրած իրավիճակները, որոնց միջով անցել եք, և մտածեք, թե ինչպես եք դրանք հաղթահարել։ Կարո՞ղ եք արդյոք բացահայտել հաղթահարման ձեր եղանակների (թե՛ առողջ, թե՛ անառողջ) ընդհանրությունները և օրինաչափությունները։ Որո՞նք էին այդ առողջ և անառողջ հաղթահարման մարտավարությունների հետևանքները։ Պատկերացնու՞մ եք արդյոք, թե ինչպես կարող եք ապագայում այլ կերպ հաղթահարել դիսթրես առաջացնող իրավիճակները։ Օգտվեք նախկինում լավ արդյունքներ ցույց տված մարտավարություններից, ազատվեք անհաջող մոտեցումներից և մշտապես փնտրեք լուծման այլ՝ նոր տարբերակներ։
Ի՞նչ անել, երբ ոչինչ չի օգնում
Եթե բացասական հույզերի անհանդուրժումը լուրջ խնդիր է ձեզ համար՝ ճնշում և հյուծում է ձեզ, դրդում իմպուլսիվ քայլերի և խանգարում գործունեությանն ու հաղորդակցմանը, կարող եք անցնել նաև մեր «Ինչպես հանդուրժել դիսթրեսը» դասընթացը։ Այն կտրամադրի դիսթրեսի վրաբերյալ սպառիչ տեղեկատվություն և այն հանդուրժելու հարուստ գործիքակազմ։ Դասընթացը կառուցված է կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի մեթոդների հիման վրա։ Այն ներառում է նաև դիսթրեսի հանդուրժման հմտությունը մշակելու ընթացքում անհրաժշտ մի շարք աշխատաթերթեր։
Կարևոր է հիշել, սակայն, որ հոգեբանական խնդիրների լուծման հարցում հնարավոր լավագույն որոշումը մասնագիտական ծառայություններից օգտվելն է։ Դիսթրեսի հանդուրժման հմտություն մշակելու համար անհրաժեշտ մասնագետի կարող եք գտնել նաև մեր «Մասնագետներ» բաժնում՝ սեղմելով այստեղ։ Հաշվի առեք, որ «Լավ ու Բարին» չի տրամադրում հոգեբանական ծառայություններ և չի ներկայացնում կայքում գրանցված մասնագետների շահերը։ Գրանցված մասնագետների ինքնությունը և անհրաժեշտ կրթության առկայությունը մեր կողմից նախապես ստուգվում է։
